「オールアウト」とは、トレー二ングをしている中で、限界まで追い込むこと、もしくは追い込んだ状態のことをいいます。
つまり、めちゃくちゃキツイんです。毎回毎回オールアウトするなんて、そうできるものではありません。
もちろん、ベンチで潰れてしまうこと等。。よくあります。
でも、インターバルで周りの人とヘラヘラ話をしている。こんな光景もよく見ます。
本当にオールアウトしたら、インターバルの間は立ち上がれなくなるほどのはずです。
大切なのは、オールアウトできなくても。常にオールアウトに向かって、メニューを追いかけることです。
そして、筋肉の声に耳を傾けること。
「本当に、もうできないのか？」
「この痛みは、本当に我慢できない痛みなのか？」 ってね。
もう夏を思わせるほどの気温ですねぇ、、
恋人のいる人は、恋人と「気持ち良い思い」を共有したいと願い、いない人は、「気持ち良い思い」を夢見て、悩むことでしょう。
今回はその「気持ち良い思い」がテーマの鍵です。
【快感ホルモン】
幸せを感じる時、脳の中でドーパミンというホルモンが分泌されます。ドーパミンは脳内ホルモンの１つで快感や意欲を作るホルモンです。
これは恋愛での幸せな瞬間はもちろん、例えば素晴らしい風景を見て感動したり、良い映画を観て感極まったり、会社で褒められたり、、あらゆる幸せの瞬間に分泌されるんです。
詳しく言うと、分泌物自体では伝達作用がないのですが、脳の中にはこのドーパミンだけに反応する神経というのがあり（ドーパミン作動性神経）この快感を伝達してくれるわけです。
人間のあらゆる活動はこのドーパミンを分泌させるためにあると言う精神科の先生もいるくらいですからね、、、
【恋をすると綺麗になる】
「彼女、恋人ができてどんどん綺麗になってきたね」、男女間の恋愛ではよく聞かれる言葉です。これは科学的に言っても、本当のことなんです。というのは、先ほども書きましたように恋愛をすると幸せを感じ、ドーパミンを分泌する。そうすると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も多くなるからなんです。エストロゲンは輝く肌を作り、女性らしい身体を作り出します。
男性にも同じようなことが言えます。
女性とは逆で男性ホルモン（テストステロン）が分泌されると、ドーパミンが分泌されやすくなるんです。つまり、男性の場合は恋愛がスタートではないんです。
わかりやすく言うと、
テストステロンが分泌
↓
ドーパミンが分泌しやすくなる
↓
やる気が出る
こんな感じでしょうか、、、
【トレーニングするとエッチになる】
「トレーニングをするとムラムラしてくるんだけど、、」っていう相談を以前に頂いたことがあります。
これは、どうなんでしょう？本当なんでしょうか？
答えは、『本当です！』
「テストステロンは筋肉を作る」ことがわかっています。
テストステロンを分泌するようなトレーニングを続けると、筋肉は筋肥大しやすくなるんです。トレーニングの仕方によってテストステロンを分泌しやすくすることができます。その結果ドーパミンを含め、セロトニン、ノルアドレナリンなどの脳内ホルモンをコントロールできるようになるんですよ！
ノルアドレナリンは集中力や積極性に関係する物質で、セロトニンは気分を調節する物質です。そのためこれらが不足すると、仕事や遊びに対する持続性や関心が薄らぎ、イライラ感や気分の落ち込みが生じやすくなります。
つまり、トレーニングをすることは精神的にもバランスのとれた人間形成に一役買い、モチベーションを高めることにつながるんです。
また、テストステロンは性欲、性衝動を司ってますので、分泌されれば当然、したくなります。
ただ、トレーニングで筋肉を酷使してますので気持ちとは裏腹の結果になることもある、、、らしいです。
さあ、しっかりトレーニングして良い恋愛をしましょう！
トレーニング本に書いてあった通りのフォームでトレーニングをしたつもりなのに、書いてあった部位は効いてない、、、どうしてだろう？
そういう経験はありませんか？
ダンベルプルオーバーを例にして、次のようなフォームではどこに効くか考えて見てください。
【ダンベルプルオーバー】A
１．ダンベル１個を持って、フラットベンチに仰向けに寝ます。
２．ダンベルを両手で持ち胸の上に挙げます。
３．肘を９０度に曲げて頭の上の方に円を描くように下ろします。
４．肘の角度を変えずに元の位置まで戻します。
【ダンベルプルオーバー】B
１．ダンベル１個を持って、フラットベンチに仰向けに寝ます。
２．ダンベルを両手で持ち胸の上に挙げます。
３．肘を真っ直ぐに伸ばして頭の上の方に円を描くように下ろします。
４．肘を伸ばしたまま、元の位置まで戻します。
ご存知のように、プルオーバーという種目は「胸のトレーニング」として紹介される種目です。上半身のトレーニングは手、腕をつかわなければいけない種目が多いです、、っていうか、ほとんどだと思います。
その場合、肘の角度、相対的な位置で効く部位が変わってきてしまうんですね。
さあ、上記の場合ですが、、、
A：胸に効くとされています。
B：背中が効いているはずです。
トレーニング本はここらへんのことをさらっと流してしまってるものが多いので、自分で実際にやってみて確認するようにしてください。
この他にも、肩の種目の【サイドレイズ】も肘を曲げるか伸ばすかで効く部位が変わってきますので注意しましょう。
「大胸筋の上部を鍛えるためには、インクラインベンチを使ってベンチプレスをしましょう」ってトレーニングを始めた当時に教わりました。今でもインクラインベンチはよく使います。
でも、実際に大胸筋の上部が特別鍛えられている実感ってありますか？今日はこの角度をつけたベンチプレスについて考えてみたいと思います。
実は、アメリカでトレーナーをやっている友だちからメールが来て、「大胸筋を大きくするのなら、インクラインベンチプレスよりデクラインのほうがいいよ」っていう内容でした。
そういえば、コンテストの準備をしていた頃、先輩のビルダーさんは皆、デクラインかディップスをやっていたっけ。。。なんて思い出しました。
インクラインベンチプレス、角度をつけたベンチを使ってやるベンチプレスですが、逆に角度をつけたものをデクラインベンチといいます。皆さん、ご存知ですよね。ある体育大学の実験で、この２種類のベンチを使ってトレーニングしたときの大胸筋の上部と下部の刺激の違いを積分筋電図で比較した実験を実施した結果、、、
大胸筋上部の刺激はインクラインベンチでも、デクラインベンチでも差がない
大胸筋下部の刺激はデクラインベンチのほうが大きい
という数値が出たそうです。
ただ、このインクラインベンチの角度は３０度だったようです。通常、胸の上部を効かせる場合のトレーニングではもうすこし角度のついているベンチを使っていると思いますので、角度を４５度くらいにすればまた、結果は違うのではないかと推測します。
僕の言いたいのは、インクラインの問題ではなくて、デクラインベンチプレスを見直す必要があるのではないだろうかということです。もうすでに、胸の種目のときにはやっているよっていう人も多いかもしれませんが、生憎うちのジムにはデクラインベンチがないもので、ディップスのフォームなどを見直したいと思います。
【ディップスのフォーム】
１．ディップスバーに両手の肘を伸ばし、体を支えます。
２．視線は前方を見ます。肩甲骨を寄せるようにして体をすこし弓なりにします。ゆっくり肘を曲げながら、体を沈めていきます。
３．これ以上行かないところで少し静止、ここから体を挙上しますが、膝を前方に出し、背中を丸めるようにして大胸筋の意識を高めます。
４．１０レップス程度を３セットやりましょう。
注意：
肩を上げておこなうとトライセップスのトレーニングになります。
上体はあまり床に対して水平にならないように。
特に補助は必要のない種目ですが、挙上できなくなったら、足を地面、もしくは台などにつけます。
大和民族体型と聞いて、何を連想しますか？
★太い足、しっかりしたケツ。
★背が低く、ずんぐりむっくりしている
★がっしりした上半身
今で言うガッチビってことでしょうか、、（笑）
この体型を支えたもの、、、もちろん民俗学的な流れはあるものの、生活の中にそれはあると言われています。
それというのは、、、、正座なんです。
【正座時の肉体的メカニズム】
皆さんもご存知のように正座というのは、楽な体勢ではないですよね。それは何故でしょうか？
当たり前のことなんですが、正座をすると「痺れる」からなんです。膝で二つ折りになって足に走る血管全てを圧迫してしまうから痺れるわけです。
では、正座を解いたとき、どうなりますか？
圧迫されていた血管に血液が一気に流れます。
そのときに分泌される成長ホルモンは通常時の３００倍とも言われています。
これが、足を太くする原因ではないかとされているんです。
【加圧トレーニングへのヒント】
加圧トレーニングというトレーニング法はこのことをヒントに開発されました。現在では、特許をとっていろんな方面で話題になっています。
ただ、この加圧トレーニング自体は正式な指導者がいないと危険とされていて、実際に体験する場合はそれなりの費用がかかるという問題点があるようですが、、、
【加圧トレーニングからのヒント】
加圧トレーニングの元が「正座」だとするのなら、もう一度、トレーニングの中に「正座」を組み込んでみてはどうかというのが今回の提案です。
すでにパーソナルトレーニングでは足のトレーニングでこれをおこなってます。
【正座を組み込んだメニュー】
一例をご紹介しましょう。
１．レッグエクステンション ２０％MAX ３０reps
２．正座1分間
インターバル １分間
３．レッグエクステンション ５０％MAX １０reps
４．正座１分間
インターバル １分間
５．レッグエクステンション ７０％MAX ５reps
６．正座１分間
というように通常の足のメニューをこなしたあとにすぐ正座をします。これはどの種目でもかまいません。
なかなかジムでは難しいかもしれませんが、試してみてください。パンプ感が違うはずです。