中延道場 Team Sekiguchi

「トレーニング、一応メニューはこなしているけど、どこまでやったらいいのかがまだわからない、追い込めっていわれるけど、どこに追い込むのか？どんな状態が追い込んだと言えるのかがわからない」っていう質問をいただきました。

この人はトレーニングはもう１年くらい続けているのですが、まだ効かせるとか、筋肉の意識ができないようなんですね。

「追い込む」感覚って、、、、わかりますか？
もうこれ以上できない、でも、気持ちがどんどん高揚していく、、、そんな感覚です。
この感覚が忘れられなくて、トレーニングを続けているという人もいるくらい、、、なんです。

パートナーがいていっしょにトレーニングできれば限界での補助などができて、追い込むことができると思うのですが。。。
そこで、パートナーがいなくてもできる追い込み方をご紹介しましょう。
追い込むということは限界に近くなりますので、バランスをくずしたりして非常に危険です。そこで二つ以上の種目を組み合わせたメニューを組むことを勧めます。
これは「スーパーセット」「モンスターセット」「コンパウンドセット」「ドロップセット」などと呼ばれたりします。
組み合わせの一例です。

Ⅰ．ベンチプレスを中心にした組み合わせ

①フラットベンチプレス+ダンベルフライ
②フラットベンチプレス+チンニング
③フラットベンチプレス+ディップス
④フラットベンチプレス+ディップス+プレスダウン

＊チンニング：懸垂に似た背中の種目
＊ディップス：ディップスラックを両手で持ち、身体を上下させる運動
＊プレスダウン：ラットプルなどのケーブルのマシンでやる上腕三頭筋の種目

Ⅱ．スクワットを中心にした組み合わせ

①スクワット+レッグエクステンション
②スクワット+ジャンピングスクワット
③スクワット+ダウンポジション+スクワット

＊ジャンピングスクワット：軽いウエイトでスクワットの姿勢でジャンプする
＊ダウンポジション：スクワットで一番低い位置で停止する

Ⅲ．腕の種目の組み合わせ

①ケーブルアームカール+バーベルアームカール
②バーベルアームカール+プレスダウン
③プレスダウン+トライセップスエクステンション

まだまだ色々な部位で組み合わせが考えられますが、組み合わせるときの法則があります。

①高重量のもの+高回数のものを組み合わせる。
②同じ種目で重量に変化をつける。
③拮抗する部位をくみあわせる。（胸と背中、二頭と三頭）

試してみてください！

「けっこうトレーニング始めて長いんだけど最近あまり筋量が増えない。」

「トレーニング初心者です。最初の３ヶ月は自分も夢中でやったし、体もデカクなったけど、筋肉痛があまり来なくなりました。」

「トレーニング頻度も変わらず、食事も変わらず、トレーニング内容も変わってないのに、伸びがないんだよな。」

こういうふうに感じている人はいませんか？

問題は「変化のないこと」なんです。
体が刺激に慣れてしまっているんですよね。毎回毎回同じメニューで種目も順序も回数もセット数も同じでやっている人、けっこういます。
筋肉にいろいろな刺激を与えてみましょう。

1.扱う重量を重くする。（ヘビーウエイトトレーニング）
2. 扱う重量を軽くし、回数を増やす（ハイレップストレーニング）
3.できるだけ速くウエイトを扱う。（ハイスピードトレーニング）
4.すごく遅くウエイトを扱う。（ベリースロートレーニング）
5.インターバルを短くする。
6.毎日同じ部位をやる（エヴリデイトレーニング）
7.サイクルトレーニング
トレーニングの内容だけでも、こんなに変化をつけることができます。

8.パートナー、トレーナーと二人でトレーニングする。
9.いろいろなジムに行ってみる。
こんな方法も刺激になります。

どうでしょう、いまからでも筋肉にサプライズを与えてみませんか？

昨日、一昨日のトレーニング、、みんなの大好きな？胸と三頭です～
メニューは
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①インナーマッスルレイズ　　　　　　　　　　左右２セット
②スミスマシンベンチプレス　　　アップ　　50レップスくらい
③ベンチプレス（６０％）　　　　8レップス ５セット
④ベンチプレス（８０％）　　　　4レップス ５セット
⑤ベンチプレス（６０％）　　　　8レップス ５セット
⑥ペクデック（チューブ） 　　　50レップス ２セット　　　　　
⑦ディップス　（自重）　　　　 10レップス ２セット 　　　　　
⑧トライセップスプレスダウン　　　　　　　　　 ２セット
⑨腹筋３種目
⑩ネックレイズ
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今日のメインの種目は「１５セットトレーニング」
これは某パワーリフティング系ジムの会長さんに教わった種目ですが、記録を伸ばすのにとても効果があるので、ときどき使わせてもらってます。

メニューに書いたように
ｍａｘの６０％を８レップス５セット
ｍａｘの８０％を４レップス５セット
ｍａｘの６０％を８レップス５セット

といういたってシンプルなトレーニングですが、これがなかなかのものです。今日は３人〜４人でまわしたので、インターバルは特に決めませんでしたが、
一人でやる場合はインターバル１分程度でやってください。一定のインターバルでやるのが、ポイントです。
これはベンチでも、スクワットでも、デッドリフトでも使えます。

肩のトレーニングで大切なポイントは、背中をできるだけ使わないということです。

たとえばラテラル（サイドレイズ）で説明します。

これは両手にダンベルを持ち、腕を広げるようにしてダンベルを持ち上げるトレーニングですが、

このときに背中を反らせるようにしてやると、背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋）で重量を支えてしまいます。

このトレーニングをするときには、背中を少し丸くするように、良い姿勢をとらないようにすることがポイントです。

バーベルを肩にかついで上方に腕を伸ばしてバーベルを挙上するショルダープレスも同じです。

よほど重い重量の場合は仕方ないのですが、腰を少し前に突き出し、背中を丸くしてやるのがポイントです。

もうひとつ、、みなさんはショルダープレス、ラテラル（サイドレイズ）をやるとき、足はどうしてますか？

よく見かけるのが、足を開いてドッシリと構え、トレーニングしている姿ですね、、でも、これももったいないです。

せっかくの肩のトレーニングなのに、足でバランスをとってしまってますから。。。

足は腰幅くらいにして、バランスは肩の筋肉（三角筋）でとるようにしましょう。バランスをとることで細かい筋肉が発達します。

サイドレイズでぼくがよく行うのが「フルラテラル」です。

フォームを説明します。

①両手でダンベルを持ち、足は腰幅にして立ちます。

②ダンベルを下方から肩の高さまで腕を広げるようにして持ち上げます。このとき、肘は伸ばさないようにしてください。関節を痛めます。これを、７レップスおこないます。

③次にダンベルを肩の高さ、肘はそれよりも上でセットし、ダンベルを頭上に持ち上げます。下ろすときはダンベルが肩の高さに来る位置で停止します。これを７レップス。

④②と③を続けて行います。下方から頭上までダンベルが肩を通過するときは必ず肘がダンベルを持つ手首よりも高い位置になるようにしてください。これを７レップス。

計２１レップス行います。

試してみてください！！

トレーニングを始めると、まずウェアとかを揃えたくなりますよね。「ったく、形から入るんだから！！」って言われようが、

そんなこと構わずどんどんのめり込みましょう！みなさんはどんなウエアでトレーニングしているのでしょう？

スパッツにタンクトップ？トレパンにTシャツ？

ま、どんな格好でも構わないのですが、できれば、筋肉の動きがわかるようなものが良いとトレーナー的に思います。

トレーニングをつけていてちゃんと筋肉が動いているか？とか筋肉の張りは？とか確認しやすいからです。

だんだんとトレーニングも慣れてきたりすると、サプリメントに次いで、トレーニングギアにも目が行きます。

グローブとかストラップ。。

グローブは、滑り止めだったり、マメができるのを防ぐためにとても便利だと思います。ただ、あまり厚手のものは、バーベル、ダンベル

のシャフトを握ったときに握力が伝わりづらいので、避けたほうが良いです。

個人的には、マメマメしている手のひら、、、、好きなんですが（笑）仕事上などで、マメはちょっと、、、という人もいますからね。

ストラップは僕はあまり推奨しません。

デッドリフト、ローイングなどで目的の筋肉はまだ余裕があるのに、握力、前腕がもう限界で、、、という場合に使われたりしますが、

身体全体のバランスを考えると、１５０ｋｇを引っ張れる背中には１５０ｋｇ持つことができる腕、前腕が必要なんです。

いくら背中がデカくても、前腕が細いと貧弱だと思いませんか？

もう日頃から使い慣れてしまっている人は、本当に限界まで我慢してから使うようにしてください。